What's new

[Chia sẻ] Bài tập thể lực đi bộ hoặc leo núi đường dài

TND

Phượt thủ
Mình có một số kinh nghiệm về tập thể lực cho các bạn trekking đường dài hoặc đi rừng. Cách này phù hợp với những bạn không có thời gian tập hoặc làm văn phòng. Còn những bạn mà đi lại lao động chân tay suốt thì khỏi cần tập.

Đầu tiên là chế độ ăn uống chuẩn bị thể lực:
- Nghiêm cấm bỏ bữa sáng, và ăn sáng trước 8h sáng
- Ăn chậm nhai kĩ, uống nhiều nước lọc.Uống nước cũng cần uống từng ngụm nhỏ không tu ừng ực cả chai đâu nhé.
- Hạn chế ăn đồ mỡ ngấy,nhiều tinh bột và cơm. Chủ yếu ăn rau xanh,thịt heo,thịt bò,thịt gà,trứng luộc.
- Sau mỗi bữa cơm uống một hộp sữa ăn 1 quả chuối.Chuối tây hay ta đều được. Bạn Nam nào ghét ăn chuối thì cũng phải ăn và nên nhớ rằng ăn gì bổ nấy mà lấy động lực ăn haha.Tác dụng của chuối chủ yếu là kích thích tiêu hóa và bổ cơ bắp.
- Ngủ tối thiếu 6 tiếng mỗi ngày, ngủ được 8 tiếng thì càng tốt.
- Không uống coca,bò húc các loại rượu bia thuốc lá có hại cho gan và thận.
- Tuyệt đối không ăn đêm,đói cũng không được ăn.

Chạy bộ Luyện tập thể lực là quan trọng nhất vì nó rèn luyện sức bền, và tăng giới hạn chịu đựng.Ngoài ra nó còn rất tốt cho sức khỏe và làm săn chắc nhiều bộ phận.
- Đối với các bạn gái nên tập thêm aerobic thì tốt.
- Chạy bộ 5km mỗi ngày, chạy liên tục 1 km mới nghỉ một lần. Nên chạy vào buổi sáng và cứ cách 1 ngày thì nghỉ 1 ngày. Tuàn sau tập tăng hơn so với tuần trước.
- Tập ngồi thiền hàng ngày vào buổi sáng.Ngồi khoanh chân,thở đều và chậm rãi từ 5-15 phút tùy vào khả năng(đừng thấy có mấy phút mà khinh cứ ngồi thử sẽ biết thời gian nó lâu thế nào) . Dùng điện thoại để hẹn giờ báo thức nhé.
- Buổi chiều là cơ hoạt động mạnh nhất, tập chân và bụng. Nếu có điều kiện ra phòng tập gym là tốt nhất. Đảm bảo độ sĩ gái/trai của bạn sẽ ép bạn tập như một vận động viên thực thụ k thua một ai. Tập ở nhà là nhanh nản chí lắm đấy.

Tập chân, để phá cơ chân.Nên tập 1 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nếu thích thì tập 1 ngày nghỉ 1 ngày cũng được.Bài tập này giúp sau ngày đầu tiên đi bộ hoặc leo núi đường dài chân sẽ không bị đau , nhức và chùn các bắp chân.Một số bài tập chân, và đừng nên chỉ tập duy nhất 1 bài nếu không muốn có cơ thể dị dạng.

Nên nhớ phải tập hết sức đến khi không thể tập tiếp được nữa thì thôi. Khi chân bị đau thì khi đi tắm nên tưới nước nóng vào vùng cơ bị đau để massage cơ và tuyệt đối không được bỏ tập.Cơ bị đau sau khi tập là chuyện bình thường và đó là dấu hiệu bạn đã tập đúng.Nó sẽ chỉ đau vào lần đầu tiên phá cơ chân thôi. Những lần sau đảm bảo bạn sẽ không bị đau nữa. Chỉ trừ trường hợp bạn nghỉ 1 tháng rồi tập lại thì cũng sẽ bị đau lại.
6650d1353298304-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-barbell-full-squats.gif

Gánh Tạ, bạn có thể đeo ba lô có vài kg tạ bên trong rồi tập như hình, mỗi ngày tầm 30 cái rồi tăng dần lên.
6651d1353298357-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-dumbbell-lunges.gif

Tập với tạ đôi
6652d1353298381-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-barbell-lunges.gif

Tập với xà đơn
6653d1353298420-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-lying-leg-curls.gif

6654d1353298437-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-seated-calf-raises.gif

Bài bắp chuối: tập bài này sẽ giúp bạn tránh được chuột rút
6655d1353298477-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-dumbbell-single-leg-calf-raises.gif




TND Nguyễn
 
Chắc mình thực hành được mỗi mục ăn. Còn đi bộ cũng tàm tạm, nhưng chạy 1km liên tục mới được đi bộ thì mình chịu thua. Có chiêu nào hay, đưa thêm lên đi bạn.
 
Cám ơn bài viết rất bổ ích của bác!
Em thuộc loại lười vận động có tiếng rồi, nên chắc không có đủ nghị lực để tập theo bác. :(
Nhưng em hoàn toàn nhất chí với bài viết của bác, nhất là câu
- Không uống coca,bò húc các loại rượu bia thuốc lá có hại cho gan và thận.
Em vẫn không hình dung tại sao nhiều người lại thích uống coca và bò húc thế? Em thấy nó thực sự không tốt cho sức khỏe.
Còn mùa hè nóng nực có thể làm cốc bia giải khát cũng được ạ.
Lên vùng cao trời lạnh, làm ngụm rượu sẽ rất ấm.
Chỉ có điều là uống ít thôi a. Các bác nhà mình nhiều khi ham vui hay quá chén. :(
 

Hỏi Phượt

Forum statistics

Threads
59,439
Bài viết
1,175,926
Members
192,105
Latest member
TonyPhat
Back
Top