Mình xin chia sẻ trải nghiệm leo núi băng ở đỉnh Baden-Powell Scout (https://en.wikipedia.org/wiki/Baden-Powell_Peak).
Vì đây là leo núi băng ở độ cao 6,000 nên chuyến đi đòi hỏi thể lực, sức chịu đựng, và kỹ năng leo núi. Mình tham gia với nhóm leo núi thuộc câu lạc bộ leo núi của Đại học quốc gia Singapore. Câu lạc bộ hàng năm tổ chức nhiều chuyến leo núi mạo hiểm, chủ yếu ở Nepal, Ấn Độ, Pakistan, … Độ cao dao động từ 5000m đến 7000m. Các thành viên điều hành trong câu lạc bộ có nhiều kinh nghiệm và quen biết với những hướng dẫn viên có chất lượng ở các nước.
Tất cả mọi người sẽ tham gia khoá luyện tập (miễn phí) trong vòng 6 tháng để nâng cao thể lực cũng như kỹ năng leo núi. Các bài tập gồm có: chạy bộ, chạy dốc, hít đất, plank, wall sit, gập bụng, wall climbing, leo cầu thang (10kg, 200 tầng lên xuống), leo cầu thang (10kg) trong rừng tầm 2-3 tiếng. Mỗi tuần tập 3 buổi, mỗi buổi 1 tiếng rưỡi. Riêng leo cầu thang sẽ tập vào cuối tuần vì tập xong sẽ khá mệt. Mục đích chính của những hoạt động nặng này, ngoài việc nâng cao thể lực, còn giúp các cơ quan của cơ thể quen với điều kiện thiếu oxy. Như các bạn biết, càng lên cao không khí càng loãng. Cứ lên cao thêm 1000m thì hàm lượng oxy trong không khí sẽ giảm 10%. Chưa kể việc phải mang balô leo dốc, thiếu oxy là một thử thách thực sự, đặc biệt là đối với những bạn có thân hình to lớn. Năm 2016, mình có leo Kilimanjaro cũng tầm 6000, nhưng đơn giản hơn vì không cần kỹ thuật leo núi. Nhóm mình có một anh chàng gốc Hoa, người Mỹ to cao, thường xuyên tập tạ. Vì ít luyện tập để nâng cao sức chịu đựng nên lên đến tầm 4000m, bạn này bị thiếu oxy, nôn mửa. May mà sau đó nghỉ ngơi, đưa hết đồ cho porters mang, nên vẫn từng bước lê chân lên đỉnh được. Cái mình muốn nói ở đây là, khi lên cao, sức bền mới là yếu tố quan trọng nhất chứ không phải cứ to khoẻ là được.
Khó để có thể tính được như thế nào là đủ thể lực, sức bền để leo những đỉnh tầm 5000m-6000m. Tuy nhiên, từ kinh nghiệm bản thân, mình thấy bạn nào chạy bộ được 21km trong vòng 2 tiếng rưỡi là khá ổn. Ngoài ra cần tập luyện mang ba lô (tăng dần từ 5kg - 15kg) đi bộ đường dài (3 tiếng) và leo cầu thang (tương đương 200 tầng). Nếu lần đầu lên đến 5000m, khả năng rất cao là sẽ bị thiếu oxy khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn, nhức đầu. Nhưng nếu đã luyện tập những bài tập trên, uống đủ nước và ăn đủ năng lượng sẽ giải quyết vấn đề. Có một điều hơi trái ngược là thiếu oxy thì sẽ chán ăn. Nhưng tuyệt đối giữ lượng ăn, ăn nhiều càng tốt (miễn là cơ thể cho phép).
Nước là yếu tốt cực kỳ quan trọng, có thể nói là quan trọng nhất trong toàn bộ chuyến đi. Ít nhất phải uống 3 lít nước mỗi ngày, ưu tiên uống nước ấm để giữ ấm cơ thể. Ngay khi uống nước ấm, bạn sẽ thấy tình trạng thiếu oxy (nhức đầu, mệt mỏi, …) đỡ hẳn vì nước giúp tăng hoạt động của các cơ quan, bổ sung nước, giúp cơ thể hoạt động mạnh hơn để hấp thụ nhiều oxy hơn. Nguyên tắc đơn giản nhất là uống vài ngụm nước mỗi 45 phút, và tuyệt đối không đợi khát mới uống. Một ngụm nước ấm (từ bình giữ nhiệt) sẽ mang lại cảm giác vô cùng tích cực khi bạn đang đi giữa trời tuyết ở độ cao 5000m.
Nếu trong trường hợp xấu nhất, bạn bị thiếu oxy (high attitude sickness), với những biểu hiện kể trên, xin tour guide vài viên diamox (https://en.wikipedia.org/wiki/Acetazolamide) để uống mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn uống diamox một lần, lần sau ở cùng độ cao khả năng cao là cơ thể bạn sẽ bị lại những triệu chứng do thiếu oxy và bạn sẽ lại phải uống diamox. Tốt nhất là nên tập luyện để cơ thể tự thay đổi theo môi trường. Tuy nhiên, đừng chọn rủi ro và hi vọng cơ thể sẽ khoẻ hơn vào ngày tiếp theo vì có khi lúc đó đã quá trễ, và bạn không còn cách nào khác là ngay lập tức đi xuống độ cao thấp hơn để cơ thể nhận nhiều oxy hơn, đồng nghĩa với việc không thể tiếp tục cuộc chinh phục. Năm đó (2015), một bạn người Malay là leader hướng dẫn các thành viên trong nhóm thực hiện các bài tập thể lực đã phải đi gấp từ 5000m (high camp) xuống 3800m (guest house) với sự dìu dắt của 2 tour guide, đi liên tục từ 6pm đến 1am ngày hôm sau (cũng là ngày những người còn lại bắt đầu ngày summit từ 3am). Lý do là bạn này bị high attitude sickness từ một buổi tập thể lực ở độ cao 4,300m nhưng không chịu uống diamox. Sau 2 ngày ở base camp (4,500m) và 4 ngày ở high camp (5000m), cơ thể suy nhược nghiêm trọng. Trưởng đoàn thấy tình hình không ổn, và ngày hôm sau đoàn sẽ đi summit nguyên ngày nên đề phòng bất trắc đã yêu cầu bạn này xuống thấp ngay lập tức.
Phần tiếp theo mình sẽ chia sẻ chuẩn bị kỹ thuật leo núi và dụng cụ cho chuyến đi.
Cảm ơn
- Baden-Powell Scout
- Chuẩn bị thể lực
Vì đây là leo núi băng ở độ cao 6,000 nên chuyến đi đòi hỏi thể lực, sức chịu đựng, và kỹ năng leo núi. Mình tham gia với nhóm leo núi thuộc câu lạc bộ leo núi của Đại học quốc gia Singapore. Câu lạc bộ hàng năm tổ chức nhiều chuyến leo núi mạo hiểm, chủ yếu ở Nepal, Ấn Độ, Pakistan, … Độ cao dao động từ 5000m đến 7000m. Các thành viên điều hành trong câu lạc bộ có nhiều kinh nghiệm và quen biết với những hướng dẫn viên có chất lượng ở các nước.
Tất cả mọi người sẽ tham gia khoá luyện tập (miễn phí) trong vòng 6 tháng để nâng cao thể lực cũng như kỹ năng leo núi. Các bài tập gồm có: chạy bộ, chạy dốc, hít đất, plank, wall sit, gập bụng, wall climbing, leo cầu thang (10kg, 200 tầng lên xuống), leo cầu thang (10kg) trong rừng tầm 2-3 tiếng. Mỗi tuần tập 3 buổi, mỗi buổi 1 tiếng rưỡi. Riêng leo cầu thang sẽ tập vào cuối tuần vì tập xong sẽ khá mệt. Mục đích chính của những hoạt động nặng này, ngoài việc nâng cao thể lực, còn giúp các cơ quan của cơ thể quen với điều kiện thiếu oxy. Như các bạn biết, càng lên cao không khí càng loãng. Cứ lên cao thêm 1000m thì hàm lượng oxy trong không khí sẽ giảm 10%. Chưa kể việc phải mang balô leo dốc, thiếu oxy là một thử thách thực sự, đặc biệt là đối với những bạn có thân hình to lớn. Năm 2016, mình có leo Kilimanjaro cũng tầm 6000, nhưng đơn giản hơn vì không cần kỹ thuật leo núi. Nhóm mình có một anh chàng gốc Hoa, người Mỹ to cao, thường xuyên tập tạ. Vì ít luyện tập để nâng cao sức chịu đựng nên lên đến tầm 4000m, bạn này bị thiếu oxy, nôn mửa. May mà sau đó nghỉ ngơi, đưa hết đồ cho porters mang, nên vẫn từng bước lê chân lên đỉnh được. Cái mình muốn nói ở đây là, khi lên cao, sức bền mới là yếu tố quan trọng nhất chứ không phải cứ to khoẻ là được.
Khó để có thể tính được như thế nào là đủ thể lực, sức bền để leo những đỉnh tầm 5000m-6000m. Tuy nhiên, từ kinh nghiệm bản thân, mình thấy bạn nào chạy bộ được 21km trong vòng 2 tiếng rưỡi là khá ổn. Ngoài ra cần tập luyện mang ba lô (tăng dần từ 5kg - 15kg) đi bộ đường dài (3 tiếng) và leo cầu thang (tương đương 200 tầng). Nếu lần đầu lên đến 5000m, khả năng rất cao là sẽ bị thiếu oxy khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn, nhức đầu. Nhưng nếu đã luyện tập những bài tập trên, uống đủ nước và ăn đủ năng lượng sẽ giải quyết vấn đề. Có một điều hơi trái ngược là thiếu oxy thì sẽ chán ăn. Nhưng tuyệt đối giữ lượng ăn, ăn nhiều càng tốt (miễn là cơ thể cho phép).
Nước là yếu tốt cực kỳ quan trọng, có thể nói là quan trọng nhất trong toàn bộ chuyến đi. Ít nhất phải uống 3 lít nước mỗi ngày, ưu tiên uống nước ấm để giữ ấm cơ thể. Ngay khi uống nước ấm, bạn sẽ thấy tình trạng thiếu oxy (nhức đầu, mệt mỏi, …) đỡ hẳn vì nước giúp tăng hoạt động của các cơ quan, bổ sung nước, giúp cơ thể hoạt động mạnh hơn để hấp thụ nhiều oxy hơn. Nguyên tắc đơn giản nhất là uống vài ngụm nước mỗi 45 phút, và tuyệt đối không đợi khát mới uống. Một ngụm nước ấm (từ bình giữ nhiệt) sẽ mang lại cảm giác vô cùng tích cực khi bạn đang đi giữa trời tuyết ở độ cao 5000m.
Nếu trong trường hợp xấu nhất, bạn bị thiếu oxy (high attitude sickness), với những biểu hiện kể trên, xin tour guide vài viên diamox (https://en.wikipedia.org/wiki/Acetazolamide) để uống mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn uống diamox một lần, lần sau ở cùng độ cao khả năng cao là cơ thể bạn sẽ bị lại những triệu chứng do thiếu oxy và bạn sẽ lại phải uống diamox. Tốt nhất là nên tập luyện để cơ thể tự thay đổi theo môi trường. Tuy nhiên, đừng chọn rủi ro và hi vọng cơ thể sẽ khoẻ hơn vào ngày tiếp theo vì có khi lúc đó đã quá trễ, và bạn không còn cách nào khác là ngay lập tức đi xuống độ cao thấp hơn để cơ thể nhận nhiều oxy hơn, đồng nghĩa với việc không thể tiếp tục cuộc chinh phục. Năm đó (2015), một bạn người Malay là leader hướng dẫn các thành viên trong nhóm thực hiện các bài tập thể lực đã phải đi gấp từ 5000m (high camp) xuống 3800m (guest house) với sự dìu dắt của 2 tour guide, đi liên tục từ 6pm đến 1am ngày hôm sau (cũng là ngày những người còn lại bắt đầu ngày summit từ 3am). Lý do là bạn này bị high attitude sickness từ một buổi tập thể lực ở độ cao 4,300m nhưng không chịu uống diamox. Sau 2 ngày ở base camp (4,500m) và 4 ngày ở high camp (5000m), cơ thể suy nhược nghiêm trọng. Trưởng đoàn thấy tình hình không ổn, và ngày hôm sau đoàn sẽ đi summit nguyên ngày nên đề phòng bất trắc đã yêu cầu bạn này xuống thấp ngay lập tức.
Phần tiếp theo mình sẽ chia sẻ chuẩn bị kỹ thuật leo núi và dụng cụ cho chuyến đi.
Cảm ơn
. 15 tầng thì hơi ít, vì chưa push được limit của cơ thể. Bạn tìm chỗ nào tầm 30-40 tầng, đi 5 lần liên tục, lên và xuống, và tăng dần trọng lượng balo lên đến hơn 10kg. Để giúp cơ đùi khoẻ hơn (--> leo cầu thang tốt hơn), bạn có thể tập wall sit, mỗi lần 1.5 phút, cách nhau 15 giây (nhớ là đùi phải vuông góc với tường, và tay áp sát tường, để đồng hồ tính giờ). Đi xuống bằng chân cũng sẽ giúp cơ đùi khoẻ hơn, và quen với cảm giác đi xuống núi (hầu hết tai nạn/sự cố xảy ra lúc xuống dốc). 
